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Mit zunehmendem Alter ist der Körper weniger in der Lage, Eiweiß für die Gewebereparatur zu verwenden, so dass die Menge an Eiweiß in der Ernährung überdacht werden muss
Der Verlust von Muskelmasse im Alter ist ein häufiges Problem, das zu Schwäche, Stürzen und dem Verlust der Unabhängigkeit führen kann. Mediziner nennen diesen Zustand Sarkopenie, und Experten schätzen, dass weltweit zwischen 10 und 16 Prozent der älteren Menschen davon betroffen sind. Wie man diesen Zustand verhindern kann, erklärt die New York Post.
Was nach dem 40. Lebensjahr wichtig ist
Laut Susan Mulzer, Leiterin der Abteilung für Physikalische Medizin und Rehabilitation am Glen Cove Hospital, sollte regelmäßige körperliche Aktivität Teil des täglichen Lebens sein. Selbst einfache Gewohnheiten wie mehr zu Fuß zu gehen, Treppen zu steigen oder Einkäufe zu tragen, können dazu beitragen, Kraft und Mobilität zu erhalten.
Kraftübungen bleiben die Basis
Der Arzt Uzman Khan rät, 2-3 Mal pro Woche etwa 30 Minuten lang Krafttraining zu machen. Im Allgemeinen benötigen Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche und mindestens zwei Tage mit muskelstärkenden Übungen.
Besonderes Augenmerk sollte auf grundlegende Bewegungen wie Schieben, Ziehen, Hocken, Beugen, Gewichtstransfer und Überkopfdrücken gelegt werden, da diese die Fähigkeit zur Durchführung alltäglicher Aktivitäten unterstützen.
Mehr Eiweiß ab dem 40. Lebensjahr
Mit zunehmendem Alter ist der Körper weniger in der Lage, Eiweiß für die Gewebereparatur zu verwenden, so dass die Menge an Eiweiß in der Ernährung überdacht werden muss. Experten empfehlen, täglich etwa 1-1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen und es gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen.
Studien zeigen, dass Menschen, die etwa 100 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, eine bessere Muskelproteinsynthese aufweisen.
Ob Nahrungsergänzungsmittel in die Ernährung aufgenommen werden sollten
Es gibt noch keine schlüssigen Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel den Muskelabbau vollständig verhindern. Vitamin D (insbesondere bei einem Mangel), Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien in kleinen Dosen können jedoch nützlich sein.
Vitamin D ist wichtig für die Knochenstärke und die Unterstützung des Immunsystems, aber die meisten Senioren nehmen nicht einmal die empfohlenen 800 IE pro Tag zu sich. Omega-3-Fettsäuren können die Muskelproteinsynthese fördern und das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung verringern.
Hormonelle Veränderungen haben ebenfalls einen Einfluss
Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren beschleunigt bei Frauen den Muskelabbau und bei Männern den Rückgang des Testosterons. Manchmal wird eine Testosteronersatztherapie eingesetzt, allerdings nur nach sorgfältiger Risikobewertung. Bei postmenopausalen Frauen hat sich die Hormontherapie nicht als wirksam für den Erhalt der Muskelmasse erwiesen.
Umfassende Gesundheitsbewertung
Die geriatrische Beurteilung trägt dazu bei, Gebrechlichkeit zu verringern, das Risiko von Krankenhausaufenthalten und Stürzen zu reduzieren und die Lebensqualität zu verbessern. Bei diesem Ansatz werden die körperliche Verfassung, die Ernährung, die kognitiven Funktionen und soziale Faktoren berücksichtigt.
